Digiuno intermittente: benefici, tipologie e come farlo al meglio

Il digiuno intermittente, da antica pratica spirituale a fenomeno scientifico contemporaneo, ha conquistato l'attenzione di esperti, celebrità e persone comuni, promettendo non solo un metodo per controllare il peso, ma un vero e proprio reset metabolico. Non si tratta semplicemente di cosa mettere nel piatto, ma di quando farlo. Questa rivoluzione temporale dell'alimentazione sta sfidando decenni di convinzioni nutrizionali radicate, suggerendo che il segreto della salute potrebbe nascondersi non tanto nel conteggio ossessivo delle calorie, quanto nelle pause strategiche tra un pasto e l'altro. Mentre la scienza continua a svelare i meccanismi molecolari dietro questa pratica, milioni di persone sperimentano sulla propria pelle gli effetti di finestre alimentari ristrette e periodi di astinenza. 

Ma quali sono realmente i benefici dimostrati? Quali protocolli funzionano meglio e per chi? E soprattutto, come integrare questa pratica nella vita quotidiana senza trasformarla in un'ulteriore fonte di stress? Scopriamo insieme i segreti di questo approccio che promette di rivoluzionare non solo la silhouette, ma l'intero rapporto con il cibo e la salute.

Cos'è il digiuno intermittente​

Il digiuno, come pratica deliberata di astensione dal cibo, affonda le sue radici nella notte dei tempi dell'umanità, precedendo di gran lunga la sua attuale popolarità nel contesto della nutrizione moderna. Storicamente, il digiuno non nasceva da motivazioni salutistiche, ma era profondamente intrecciato con pratiche religiose, spirituali e culturali di civiltà in tutto il mondo.

Nell'antica Grecia, figure come Ippocrate, considerato il padre della medicina, e il filosofo Platone sostenevano i benefici del digiuno periodico, ritenendolo una pratica purificatrice per corpo e mente. Ippocrate stesso scriveva: "L'uomo che mangia troppe volte al giorno si ammala", suggerendo già allora l'importanza di periodi di riposo digestivo.

Nelle grandi tradizioni religiose, il digiuno ha sempre occupato un posto centrale. Nel Cristianesimo, il periodo della Quaresima prevede 40 giorni di astinenza e moderazione alimentare, in ricordo dei 40 giorni di digiuno di Gesù nel deserto. La tradizione cristiana orientale ha mantenuto pratiche di digiuno particolarmente rigorose, con periodi in cui si limitava l'assunzione di cibo a una volta al giorno, dopo il tramonto.

L'Islam ha codificato il digiuno nel Ramadan, mese in cui i fedeli si astengono da cibo e bevande dall'alba al tramonto per 29-30 giorni consecutivi. Questa pratica, seguita da oltre un miliardo di persone nel mondo, rappresenta probabilmente il più grande esempio contemporaneo di digiuno intermittente praticato su scala globale.

Nell'Ebraismo, lo Yom Kippur (Giorno dell'Espiazione) prevede un digiuno completo di 25 ore, mentre nell'Induismo e nel Giainismo esistono numerose festività che includono l'astensione dal cibo. Nel Buddhismo, molti monaci consumano il loro ultimo pasto quotidiano prima di mezzogiorno, praticando quella che oggi definiremmo una forma di digiuno intermittente 16/8 o più esteso.

Le antiche società di cacciatori-raccoglitori vivevano naturalmente seguendo cicli di abbondanza e scarsità alimentare, inadvertitamente praticando una forma di digiuno intermittente dettata dalla disponibilità di cibo. Questo ha portato alcuni ricercatori a teorizzare che il corpo umano sia evolutivamente adattato a periodi alternati di alimentazione e digiuno, piuttosto che al moderno schema dei tre pasti quotidiani più spuntini.

Nelle medicine tradizionali, dal sistema ayurvedico indiano alla medicina tradizionale cinese, il digiuno periodico è stato a lungo considerato uno strumento terapeutico per ripristinare l'equilibrio del corpo e trattare varie condizioni di salute.

È solo nel XX secolo, e in particolare negli ultimi decenni, che il digiuno intermittente ha iniziato ad essere studiato scientificamente come strategia nutrizionale, trasformandosi da pratica prevalentemente spirituale a oggetto di ricerca biomedica con potenziali applicazioni nella gestione del peso, nella salute metabolica e in altri ambiti medici.

Digiuno intermittente come funziona​

Il digiuno intermittente si configura come un modello alimentare basato sull'alternanza di periodi di alimentazione e periodi di astensione dal cibo, seguendo schemi temporali definiti piuttosto che restrizioni specifiche sui nutrienti. Questa pratica si articola in diverse metodologie, ciascuna con le proprie peculiarità.

Il protocollo 16/8, uno dei più diffusi, prevede un digiuno quotidiano di 16 ore consecutive, concentrando l'assunzione di cibo nelle restanti 8 ore della giornata. Concretamente, questo potrebbe tradursi nel consumare l'ultimo pasto della giornata alle 20:00 e il primo alle 12:00 del giorno successivo, saltando così la colazione tradizionale. Durante la finestra di digiuno è consentito bere acqua, tè o caffè senza zucchero.

Un altro approccio comune è il metodo 5:2, che contempla cinque giorni di alimentazione normale alternati a due giorni non consecutivi di restrizione calorica significativa (circa 500-600 calorie). Esiste poi il digiuno a giorni alterni (ADF), dove si alternano giorni di normale apporto calorico con giorni di digiuno completo o parziale.

Dal punto di vista fisiologico, durante il digiuno il corpo attraversa diverse fasi metaboliche. Nelle prime ore, esaurisce le riserve di glicogeno epatico, la forma in cui viene immagazzinato il glucosio. Successivamente, tra le 12 e le 16 ore di digiuno, inizia a mobilitare i grassi come fonte energetica alternativa, producendo corpi chetonici attraverso il processo di chetogenesi epatica.

Questo cambio metabolico stimola diversi meccanismi cellulari. I livelli di insulina diminuiscono significativamente, facilitando l'accesso alle riserve di grasso, mentre aumentano altri ormoni come il glucagone e l'ormone della crescita. Si attivano processi come l'autofagia, un meccanismo di "pulizia cellulare" attraverso cui le cellule degradano componenti danneggiate o non funzionali, e si verificano cambiamenti nell'espressione genica e nei ritmi circadiani.

La durata necessaria per entrare in questi stati metabolici alternativi varia da persona a persona, influenzata da fattori come la composizione corporea, l'attività fisica, il sesso e l'età. Tipicamente, la produzione significativa di chetoni inizia dopo 12-16 ore di digiuno, mentre l'autofagia si intensifica dopo circa 24 ore.

Durante la finestra di alimentazione, non esistono regole universali su cosa consumare, anche se molti esperti suggeriscono di mantenere un'alimentazione bilanciata e nutriente. Alcuni praticanti combinano il digiuno intermittente con altri approcci nutrizionali, come la dieta mediterranea o quella chetogenica.

Digiuno intermittente: benefici

Il digiuno intermittente ha suscitato crescente interesse nella comunità scientifica per i potenziali effetti positivi osservati in diverse ricerche. Ecco i principali benefici studiati:

• miglioramento della sensibilità insulinica: durante i periodi di digiuno, i livelli di insulina si riducono significativamente, permettendo alle cellule di "resettare" la loro risposta a questo ormone. Questo può portare a una maggiore efficienza nell'utilizzo del glucosio e una riduzione del rischio di insulino-resistenza, condizione alla base di diabete tipo 2 e sindrome metabolica; 

• attivazione dell'autofagia cellulare: quando il corpo è in stato di digiuno prolungato (oltre le 12-16 ore), si innesca questo processo di "pulizia cellulare" che elimina componenti danneggiate o malfunzionanti. L'autofagia contribuisce al rinnovamento cellulare e potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di malattie neurodegenerative e nel rallentamento dei processi di invecchiamento.

• riduzione dell'infiammazione cronica: alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può abbassare i livelli di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva e TNF-alfa. Questo effetto anti-infiammatorio potrebbe contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, autoimmuni e metaboliche, tutte condizioni in cui l'infiammazione cronica gioca un ruolo significativo.

• ottimizzazione della forma fisica: la restrizione temporale dell'alimentazione può facilitare la mobilizzazione e l'utilizzo delle riserve adipose come fonte energetica. Questo, combinato con la preservazione della massa muscolare (specialmente se associato ad adeguata assunzione proteica), può portare a un miglioramento del rapporto massa magra/massa grassa.

• equilibrio del microbiota intestinale: i periodi di digiuno possono favorire la diversità e la salute della flora batterica intestinale, con potenziali benefici sul sistema immunitario e sul metabolismo. Il riposo digestivo permette di ripristinare condizioni ottimali nell'intestino, riducendo la permeabilità e il rischio di disbiosi.

• regolazione dei ritmi circadiani: limitare l'assunzione di cibo a specifiche finestre temporali può aiutare a sincronizzare meglio i ritmi biologici interni, con effetti positivi sul sonno, sul metabolismo e sulla funzione ormonale. Questo allineamento può ottimizzare numerosi processi fisiologici che seguono cicli circadiani.

• neuroprotezione e funzione cognitiva: la produzione di chetoni durante il digiuno fornisce al cervello una fonte energetica alternativa che alcune ricerche suggeriscono possa migliorare la funzione cognitiva e la neuroplasticità. Inoltre, l'aumento del fattore neurotrofico BDNF potrebbe proteggere i neuroni e stimolare la crescita di nuove connessioni cerebrali.

Per poter godere di questi potenziali vantaggi riducendo al minimo i rischi, è essenziale affidarsi a un nutrizionista qualificato che possa personalizzare questo approccio alimentare in base alle proprie specifiche esigenze e condizioni di salute.

Digiuno intermittente e dieta: ascolta il parere di un nutrizionista

Il digiuno intermittente si è affermato come una delle strategie alimentari più discusse degli ultimi anni, ma la sua efficacia e sicurezza richiedono una valutazione professionale personalizzata. I nutrizionisti concordano sul fatto che questo approccio non rappresenti semplicemente una dieta, ma un vero e proprio modello alimentare che richiede una comprensione approfondita dei meccanismi metabolici individuali.

La personalizzazione è un elemento fondamentale: prima di intraprendere qualsiasi protocollo di digiuno intermittente, è essenziale una valutazione completa che consideri età, sesso, livello di attività fisica, condizioni mediche preesistenti e persino fattori genetici. L'efficacia del digiuno intermittente varia significativamente da persona a persona, rendendo l'approccio "taglia unica" potenzialmente inefficace o addirittura controproducente.

Gli esperti di nutrizione enfatizzano l'importanza della qualità alimentare durante le finestre di assunzione di cibo. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, restringere il periodo di alimentazione non autorizza a consumare cibi di bassa qualità nutrizionale. La composizione del pasto rimane cruciale: proteine di qualità, grassi sani, carboidrati complessi e abbondanza di micronutrienti sono essenziali per ottimizzare i benefici metabolici del digiuno.

Particolare cautela viene raccomandata per alcune categorie considerate a rischio: adolescenti in fase di crescita, donne in gravidanza o allattamento, persone con storia di disturbi alimentari, diabetici insulino-dipendenti e chi soffre di ipoglicemia. Per questi soggetti, i protocolli standard potrebbero richiedere modifiche sostanziali o essere completamente controindicati.

Il monitoraggio professionale rappresenta un elemento imprescindibile nell'adozione del digiuno intermittente. Un nutrizionista può identificare tempestivamente eventuali carenze nutrizionali, modificare il protocollo in base ai risultati ottenuti e alle sensazioni soggettive, e garantire che l'approccio rimanga sostenibile nel lungo periodo, evitando che si trasformi in una fonte di stress o ossessione alimentare.

Il digiuno intermittente può certamente offrire benefici significativi, ma solo quando è correttamente adattato all'individuo e accompagnato da scelte alimentari consapevoli, sotto la supervisione di un professionista qualificato.

FAQ

Digiuno intermittente, le controindicazioni​ potenziali

Il digiuno intermittente è sconsigliato per donne in gravidanza o allattamento, persone con disturbi alimentari, diabetici insulino-dipendenti, soggetti con ipoglicemia e chi soffre di patologie epatiche o renali. Può risultare problematico anche per chi assume farmaci che richiedono assunzione con cibo. In alcuni individui può causare irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno o fluttuazioni energetiche eccessive. È fondamentale consultare un medico prima di iniziare, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.

Digiuno intermittente in base all'età​: cosa sapere

L'età influenza significativamente l'approccio al digiuno intermittente. Sconsigliato per bambini e adolescenti in fase di crescita, richiede cautela nei giovani adulti attivi. Tra i 30 e 50 anni può risultare efficace con protocolli moderati come il 16/8. Negli over 60, è preferibile adottare finestre di digiuno più brevi e monitorare attentamente gli effetti sulla massa muscolare e densità ossea. L'adattamento deve essere graduale a ogni età, partendo da restrizioni temporali minime e aumentando progressivamente.

Digiuno intermittente pro e contro​ da valutare

Pro: può migliorare la sensibilità insulinica, favorire la perdita di grasso preservando massa muscolare, attivare l'autofagia cellulare, ridurre marcatori infiammatori e semplificare la gestione quotidiana dei pasti.

Contro: può risultare socialmente limitante, causare disturbi del sonno in alcuni individui, provocare squilibri ormonali specialmente nelle donne, aumentare il rischio di comportamenti alimentari disordinati e risultare difficile da mantenere nel lungo periodo. L'efficacia varia significativamente da persona a persona, rendendo essenziale un approccio personalizzato.