Vitamina E: a cosa serve, benefici, dove si trova, alimenti ricchi e controindicazioni

La vitamina E è un nutriente liposolubile essenziale, rinomato principalmente per le sue eccezionali proprietà antiossidanti. Questo gruppo di composti, noti come tocoferoli e tocotrienoli, svolge un ruolo cruciale nella protezione delle membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi. 

La sua importanza va oltre la semplice difesa cellulare, influenzando positivamente il sistema immunitario, la salute cardiovascolare e la funzionalità muscolare. Essendo una vitamina che l'organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, l'apporto dietetico attraverso specifici alimenti è indispensabile per mantenere livelli ottimali e prevenire stati carenziali.

Che cosa è la vitamina E

La vitamina E non è una singola molecola, ma un termine generico che comprende otto composti liposolubili distinti: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Tra questi, l'alfa-tocoferolo è la forma biologicamente più attiva nell'organismo umano e la più studiata.

Essendo liposolubile, la vitamina E viene assorbita insieme ai grassi alimentari e viene immagazzinata nel fegato e nel tessuto adiposo. La sua natura lipidica è fondamentale per la sua funzione principale, poiché le consente di integrarsi nelle membrane cellulari e di proteggere i lipidi (grassi) che le compongono dall'ossidazione.

La vitamina E è misurata in milligrammi di alfa-tocoferolo equivalente: il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per gli adulti si attesta generalmente attorno ai 15 mg, sebbene i valori possano variare in base a condizioni fisiologiche specifiche, come l'allattamento.

Perché è importante la vitamina E per il nostro organismo

L'importanza della vitamina E deriva principalmente dalla sua funzione di antiossidante, ma i suoi benefici si estendono a diversi sistemi biologici cruciali: 

• azione antiossidante: la vitamina E è il principale antiossidante liposolubile che protegge le membrane cellulari, le lipoproteine a bassa densità (LDL) e i grassi polinsaturi dall'attacco dei radicali liberi, che sono molecole altamente reattive generate dal metabolismo cellulare e da fattori esterni come inquinamento e fumo. Questa protezione è vitale per prevenire il danno ossidativo, che è una concausa di invecchiamento cellulare e di molte patologie croniche; 

• salute cardiovascolare: proteggendo le lipoproteine LDL dall'ossidazione, la vitamina E aiuta a prevenire la formazione della placca aterosclerotica. Di conseguenza, contribuisce al mantenimento della salute dei vasi sanguigni e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari; 

• supporto al sistema immunitario: svolge un ruolo nella modulazione della funzione immunitaria. La vitamina E è necessaria per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie, in particolare i linfociti T, aiutando l'organismo a difendersi meglio da infezioni virali e batteriche; 

• funzione muscolare e nervosa: contribuisce alla stabilità delle membrane delle cellule muscolari e nervose. Una carenza può, in rari casi, portare a sintomi neurologici come atassia (disturbi della coordinazione) e debolezza muscolare; 

• salute della pelle e cicatrizzazione: è ampiamente utilizzata in cosmetica per le sue proprietà idratanti e per la capacità di aiutare i processi di riparazione tissutale. Può contribuire a migliorare l'aspetto delle cicatrici e a proteggere la pelle dai danni indotti dall'esposizione ai raggi UV.

Dove si trova la vitamina E: ecco gli alimenti che ne sono ricchi

La vitamina E è ampiamente distribuita nel regno vegetale, in particolare nei grassi vegetali. Una dieta varia e ricca di cibi non processati è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero.

• Oli vegetali

  • Olio di germe di grano (fonte eccellente): 150–200 mg/100 g

  • Olio di girasole: 50 mg/100 g

  • Olio di oliva extra vergine: 12 mg/100 g

• Frutta secca e semi

  • Semi di girasole: 35 mg/100 g

  • Mandorle: 25 mg/100 g

  • Nocciole: 15 mg/100 g

• Verdure a foglia verde

  • Spinaci (cotti): 3 mg/100 g

  • Broccoli: 1,5 mg/100 g

• Altro

  • Avocado: 2 mg/100 g

• Uova: 1 mg/100 g

L'olio di germe di grano è di gran lunga la fonte alimentare più concentrata, ma le mandorle e i semi oleosi rappresentano le fonti più accessibili nella dieta quotidiana. L'olio d'oliva extra vergine, pur non essendo il più ricco in assoluto, è una fonte costante di vitamina E nella dieta mediterranea.

Come misurare la vitamina E

La misurazione dei livelli di vitamina E non fa parte degli esami ematici di routine, ma può essere richiesta dal medico in presenza di sospetti di malassorbimento o carenza.

La concentrazione di vitamina E (alfa-tocoferolo) nel sangue è misurata nel siero (dosaggio sierico) e riflette l'apporto dietetico e lo stato di assorbimento.

• interpretazione dei valori: i valori normali di alfa-tocoferolo nel siero si attestano generalmente tra 5 e 20 (microgrammi per millilitro). Poiché la vitamina E è trasportata dalle lipoproteine nel sangue, il suo livello è spesso correlato ai livelli sierici totali di lipidi (colesterolo e trigliceridi).

• carenza: livelli inferiori al range normale sono indicativi di carenza e possono essere associati a problemi di malassorbimento dei grassi, che possono derivare da patologie intestinali (come la malattia di Crohn o la fibrosi cistica) o da disturbi epatici.

È importante notare che l'analisi della vitamina E è clinicamente rilevante solo quando ci sono sintomi neurologici specifici o condizioni che ne compromettono l'assorbimento.

Quando integrare la vitamina E: l’importanza del parere di un esperto

Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata e ricca di grassi sani (oli vegetali, semi, frutta secca) fornisce quantità sufficienti di vitamina E. L'integrazione è necessaria solo in circostanze specifiche, e l'approccio deve essere sempre guidato da un professionista sanitario.

I casi in cui può essere considerata l'integrazione includono:

• sindromi da malassorbimento: in pazienti con fibrosi cistica, malattia celiaca non trattata, o dopo specifici interventi chirurgici bariatrici che riducono l'assorbimento dei grassi.

• carenza accertata: in presenza di sintomi neurologici che migliorano con la somministrazione (sebbene siano rari).

• patologie genetiche rare: come l'atassia con deficit di vitamina E, che richiedono dosi molto elevate.

L'assunzione di integratori di vitamina E a dosi elevate senza una reale carenza o indicazione specifica è sconsigliata.

• rischio di ipervitaminosi: sebbene la vitamina E sia relativamente sicura, dosi eccessive possono interferire con l'assorbimento di altre vitamine liposolubili (come la Vitamina K) e potenzialmente aumentare il rischio di sanguinamento, in particolare nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti (anticoagulanti orali o aspirina).

• valutazione personalizzata: una visita nutrizionistica o una consulenza medica specialistica è indispensabile per:

  1. determinare il fabbisogno reale: valutare l'apporto dietetico attuale e lo stile di vita del paziente.

  2. escludere controindicazioni: verificare l'assenza di patologie o l'uso di farmaci (come gli anticoagulanti) che potrebbero interagire negativamente con l'integratore.

  3. scegliere la forma corretta: determinare il dosaggio e la forma chimica (tocoferolo naturale o sintetico) più appropriata per lo specifico obiettivo terapeutico.

Affidarsi al consiglio di un esperto garantisce che l'integrazione sia mirata e sicura, massimizzando i benefici ed evitando potenziali rischi per la salute.

FAQ

Quali sono le controindicazioni principali nell'assunzione di vitamina E?

La controindicazione principale è l'interazione con i farmaci anticoagulanti e antiaggreganti. Dosi elevate di vitamina E possono potenziare l'effetto di fluidificazione del sangue, aumentando il rischio di emorragie e sanguinamenti, anche gravi. È pertanto fondamentale che i pazienti in terapia anticoagulante evitino integrazioni di vitamina E oltre l'apporto dietetico normale senza la stretta supervisione del proprio medico curante.

La vitamina E può aiutare a migliorare l'aspetto delle cicatrici?

Sì, la vitamina E è spesso utilizzata in creme e oli topici per il suo ruolo nel supportare la riparazione della pelle e l'idratazione. Le sue proprietà antiossidanti proteggono il tessuto nuovo dal danno ossidativo. Sebbene l'efficacia sulla completa scomparsa delle cicatrici (soprattutto quelle ipertrofiche o cheloidi) sia variabile, l'applicazione topica può contribuire a migliorare l'elasticità e l'aspetto estetico della pelle danneggiata.

L'olio di oliva è una fonte affidabile di vitamina E?

Sì, l'olio di oliva extra vergine è considerato una fonte affidabile di vitamina E, in particolare di alfa-tocoferolo. Sebbene oli come quello di germe di grano o di girasole ne contengano in concentrazioni più elevate per 100 grammi, l'olio d'oliva è la fonte principale di vitamina E nella dieta mediterranea e viene consumato quotidianamente. Il suo consumo regolare, combinato con la presenza di altri antiossidanti come i polifenoli, contribuisce significativamente al fabbisogno giornaliero e alla protezione dai radicali liberi.