Metodo Feldenkrais: cos’è, benefici, esercizi e quando è utile per cervicale, scoliosi e postura

Il Metodo Feldenkrais è un sistema somatico educativo unico nel suo genere, ideato per migliorare la qualità della vita attraverso il movimento consapevole. Non è semplicemente una serie di esercizi ginnici o una tecnica di riabilitazione standard, ma un approccio che mira a riorganizzare il cervello e il corpo, insegnando all'individuo a muoversi con maggiore efficienza, meno sforzo e maggiore piacere. 

Al centro della filosofia del Metodo c'è l'idea che la maggior parte dei nostri limiti fisici, posturali e persino emotivi, non dipendano dalla struttura anatomica in sé, ma da abitudini motorie inconsce e spesso disfunzionali apprese nel corso della vita.

Attraverso la consapevolezza del proprio corpo in movimento, il Metodo Feldenkrais offre uno strumento per superare schemi rigidi e dolorosi, ritrovando una flessibilità non solo muscolare, ma anche neurologica. È un percorso di apprendimento continuo che si rivela particolarmente utile per affrontare disturbi cronici come il dolore cervicale, le problematiche legate alla scoliosi e, più in generale, per migliorare la postura in modo duraturo.

Che cosa è il metodo feldenkrais?

Il Metodo Feldenkrais, sviluppato da Moshé Feldenkrais (1904-1984) – fisico, ingegnere e maestro di judo – è un sistema di educazione somatica basato sull'apprendimento senso-motorio. Il termine "somatico" si riferisce all'esperienza del corpo dall'interno, non semplicemente come oggetto meccanico esterno.

L'obiettivo primario del Metodo non è curare una patologia specifica, ma ampliare il repertorio di movimenti di una persona, migliorando la sua capacità di auto-organizzazione e riducendo l’inefficienza motoria che è spesso la causa del dolore. Feldenkrais sosteneva che il modo in cui ci muoviamo riflette il modo in cui pensiamo e sentiamo. Modificando i nostri schemi motori abituali, possiamo innescare cambiamenti positivi anche a livello neurologico e psicologico.

Il Metodo si articola in due modalità distinte, ma complementari, di insegnamento:

1. consapevolezza attraverso il movimento (ATM - Awareness Through Movement):

   • consiste in lezioni di gruppo, spesso guidate verbalmente da un insegnante certificato.

   • gli studenti eseguono sequenze di movimenti gentili e inusuali, esplorando diverse opzioni per eseguire un'azione (ad esempio, come ruotare la testa o alzare un braccio).

   • l'enfasi è posta sulla qualità del movimento, sulla percezione delle differenze e sulla riduzione dello sforzo, piuttosto che sull'esecuzione perfetta o sullo stretching.

   • l'obiettivo è affinare la consapevolezza cinestesica e rieducare il sistema nervoso a trovare percorsi motori più facili ed efficaci.

2. integrazione funzionale (IF - Functional Integration):

   • si svolge in lezioni individuali, dove l'insegnante utilizza il tocco non invasivo e guidato per comunicare schemi di movimento più funzionali al sistema nervoso dello studente.

   • lo studente è solitamente sdraiato o seduto e riceve l'esperienza motoria passivamente.

   • l'insegnante agisce come un "facilitatore", utilizzando le mani per mobilizzare delicatamente l'allievo e mostrare al suo sistema nervoso alternative alla rigidità o al dolore.

   • l'approccio è altamente personalizzato, basato sulle esigenze, le abitudini e le limitazioni specifiche dell'individuo.

L'efficacia del Metodo risiede nella sua capacità di sfruttare la neuroplasticità, ossia l'abilità del cervello di riorganizzarsi creando nuove connessioni neurali. Attraverso l'attenzione focalizzata su movimenti lenti e differenziati, si bypassano i vecchi circuiti neurali rigidi e si generano nuove e migliori strategie motorie.

Come è stato inventato?

Il Metodo Feldenkrais è intrinsecamente legato alla storia personale del suo fondatore, Moshé Feldenkrais.

Nato in Ucraina, Feldenkrais emigrò in Palestina in giovane età e successivamente studiò a Parigi, dove conseguì una laurea in Ingegneria Meccanica ed Elettrica e un dottorato in Fisica alla Sorbona. Durante il suo periodo in Francia, lavorò al fianco del premio Nobel Frédéric Joliot-Curie nel campo della ricerca nucleare. Oltre alla sua brillante carriera scientifica, Feldenkrais fu uno dei primi occidentali a ottenere una cintura nera di alto grado nel Judo, di cui fu un fervente pratico e insegnante.

L'episodio cruciale che portò all'invenzione del Metodo fu un grave infortunio al ginocchio subito durante gli anni '40. I medici gli prospettarono un intervento chirurgico dall'esito incerto, con la probabilità di una zoppia permanente.

Feldenkrais, forte della sua conoscenza scientifica (Fisica, Biomeccanica) e della sua profonda comprensione delle arti marziali e dell'apprendimento motorio, decise di rifiutare l'operazione. Iniziò così un'intensa auto-sperimentazione, applicando i principi della fisica e dell'apprendimento motorio per rieducare il proprio corpo.

Il suo ragionamento era il seguente: se i bambini imparano a camminare e a coordinarsi attraverso la sperimentazione e l'errore, anche un adulto infortunato può fare lo stesso, purché vi sia un feedback sensoriale chiaro e non giudicante.

Attraverso anni di studio meticoloso dei meccanismi del movimento umano, del sistema nervoso e dell'influenza della gravità, Feldenkrais sviluppò migliaia di sequenze di movimenti (ATM) e un metodo pratico di interazione corporea (IF) che non mirava alla forza o alla flessibilità, ma all'ottimizzazione della funzione. Egli comprese che non era il muscolo o l'articolazione in sé a essere il problema, ma l'organizzazione neurologica e l'abitudine che costringevano il corpo a utilizzare schemi inefficienti. Nacque così il Metodo, come fusione unica di scienze occidentali, neuroscienze e pratiche orientali di consapevolezza.

Metodo Feldenkrais: i benefici

I benefici del Metodo Feldenkrais sono ampi e si estendono dalla sfera fisica a quella neurologica e psicologica. Agendo sul modo in cui il sistema nervoso controlla il movimento, i miglioramenti ottenuti tendono a essere profondi e duraturi.

I principali benefici riscontrati includono:

• miglioramento della postura: riducendo lo sforzo inutile e le contrazioni parassite, il corpo trova naturalmente un allineamento più efficiente e meno faticoso, contrastando l'atteggiamento scorretto dovuto a vecchie abitudini o stress.

• riduzione del dolore cronico: è particolarmente efficace per i dolori muscolo-scheletrici che non hanno cause patologiche gravi, come lombalgia, sciatalgia, e in particolare il dolore cervicale. Il Metodo insegna a distribuire il movimento attraverso tutto lo scheletro, alleggerendo il carico su zone cronicamente tese (come il collo e le spalle).

• gestione della scoliosi: non cura la scoliosi strutturale, ma aiuta significativamente a gestire i sintomi e a migliorare la funzione. Aiuta a rendere il corpo più simmetrico nel movimento, riducendo le asimmetrie funzionali e la tensione muscolare associate alla curva vertebrale.

• aumento della flessibilità e della coordinazione: non attraverso lo stretching forzato, ma migliorando l'organizzazione neurale dei muscoli antagonisti e agonisti. I movimenti diventano più fluidi e meno rigidi.

• miglioramento delle prestazioni atletiche: atleti, ballerini e musicisti utilizzano il Metodo per affinare la precisione, prevenire gli infortuni e superare i plateau di performance, migliorando la consapevolezza della propria performance corporea.

• riduzione dell'ansia e dello stress: l'attenzione focalizzata e lenta sul movimento agisce come una forma di meditazione dinamica. Rallentare il movimento aiuta a calmare il sistema nervoso, migliorando la capacità di auto-regolazione emotiva e riducendo la tensione fisica legata allo stress.

• recupero post-infortunio o post-chirurgico: aiuta a bypassare le "paure" motorie che spesso seguono un trauma o un'operazione, rieducando l'area lesa a muoversi con fiducia e senza sforzo compensatorio.

Il Metodo Feldenkrais offre uno strumento per l'auto-potenziamento, permettendo alle persone di scoprire e sfruttare il proprio potenziale motorio e sensoriale, indipendentemente dall'età o dalla condizione fisica di partenza.

Si può usare il metodo feldenkrais per bambini?

Sì, il Metodo Feldenkrais è estremamente utile e, in alcuni casi, fondamentale per i bambini, soprattutto quelli che manifestano ritardi o difficoltà nello sviluppo motorio. L'approccio è sempre delicato, ludico e rispettoso, sfruttando la naturale curiosità e neuroplasticità tipica dell'infanzia.

Il lavoro con i bambini si concentra sull'aiutarli a superare ostacoli motori che potrebbero limitare la loro interazione con l'ambiente, l'apprendimento e il gioco.

Le aree di maggiore applicazione pediatrica includono:

• bambini con paralisi cerebrale infantile (PCI): il Metodo può aiutare a "mappare" e utilizzare aree del corpo che il cervello ha difficoltà a reclutare a causa del danno neurologico, fornendo nuove opzioni motorie e riducendo la spasticità.

• ritardi nello sviluppo motorio: per i bambini che non raggiungono le tappe fondamentali (come rotolare, gattonare o camminare) nei tempi previsti, il Metodo Feldenkrais può facilitare l'apprendimento dei movimenti essenziali, spesso attraverso l'Integrazione Funzionale.

• difficoltà di apprendimento e attenzione: i problemi di movimento e l'organizzazione neurale sono spesso collegati alle difficoltà cognitive. Migliorando l'organizzazione del movimento, si possono notare benefici anche nella concentrazione, nella scrittura e nella coordinazione occhio-mano.

• scoliosi e posture scorrette: come negli adulti, il Metodo insegna al bambino a muoversi in modo più efficiente, contrastando l'abitudine alla postura asimmetrica che peggiora le condizioni di scoliosi o atteggiamenti scoliotici.

La modalità di Integrazione Funzionale è spesso la più utilizzata con i bambini, poiché l'insegnante può guidare i loro corpi attraverso i movimenti mancanti o disorganizzati in modo non verbale, permettendo al sistema nervoso di registrare i nuovi schemi senza la necessità di sforzo o istruzioni complesse.

Ci sono controindicazioni al metodo Feldenkrais?

Il Metodo Feldenkrais è generalmente considerato estremamente sicuro, poiché si basa su movimenti lenti, non forzati e confortevoli, e l'approccio è sempre quello di "fare meno" per sentire di più. Questo principio riduce al minimo il rischio di lesioni che sono tipiche degli esercizi eseguiti con forza o in modo scorretto.

Tuttavia, è necessario esercitare cautela e consultare sempre un medico prima di iniziare, specialmente in presenza di:

• condizioni mediche acute: in caso di fratture recenti, lussazioni, lesioni muscolari acute o fasi infiammatorie gravi (come un'artrite reumatoide in fase acuta), è essenziale che il medico dia l'approvazione, e l'insegnante deve lavorare in stretta collaborazione con il piano terapeutico.

• disturbi neurologici gravi: per persone con condizioni come la sclerosi multipla, il Parkinson o dopo un ictus, il Metodo è spesso altamente benefico, ma le sessioni di Integrazione Funzionale devono essere condotte da insegnanti con esperienza specifica in questi ambiti, per garantire la massima sicurezza e l'efficacia dell'approccio.

• dolore estremo: se un movimento, anche leggero, provoca dolore intenso, l'insegnante deve immediatamente interrompere l'azione o modificarla radicalmente. Il Metodo Feldenkrais opera nel campo del comfort e dell'assenza di sforzo. Se c'è dolore, l'apprendimento è bloccato.

In sintesi, non esistono controindicazioni assolute all'apprendimento Feldenkrais in sé, ma l'approccio deve essere modificato e adattato alla condizione specifica di salute dell'allievo. La regola d'oro è sempre: fare meno, essere consapevoli e non superare mai la soglia del dolore.

Esempi di esercizi metodo feldenkrais

Le lezioni di ATM (Consapevolezza attraverso il Movimento) sono sequenze verbali uniche, ma condividono principi comuni. L'obiettivo non è copiare, ma sentire.

Ecco alcuni esempi che illustrano la natura esplorativa degli esercizi, particolarmente utili per la cervicale, la postura e la colonna vertebrale:

Per la cervicale: la rotazione della testa rotolando

• posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

• azione: ruotare lentamente la testa a destra e poi a sinistra. L'istruzione chiave è notare solo la sensazione del movimento sul tappetino.

• esplorazione (differenziazione): ripetere la rotazione, ma questa volta lasciando che il peso della testa rotoli lungo la parte posteriore e permettendo che anche l'anca opposta (ad esempio, l'anca sinistra quando la testa ruota a destra) si sollevi leggermente da terra.

• risultato: quando si include il movimento pelvico e della colonna vertebrale, il movimento del collo diventa significativamente più facile e ampio. Il Metodo insegna che il collo non deve lavorare da solo; deve far parte di un sistema di rotazione più ampio e funzionale.

Per la postura e la colonna: la flessione pelvica con il gatto-cammello

• posizione iniziale: sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra. Le mani appoggiate sul bacino.

• azione: inarcare leggermente la parte bassa della schiena (portando il coccige in basso, lontano dal soffitto) e poi appiattire la parte bassa della schiena (portando il coccige verso il soffitto). Movimenti lenti, senza sforzo muscolare intenso.

• esplorazione (collegamento): mentre si inarca la schiena, sollevare delicatamente il mento verso il soffitto. Mentre si appiattisce la schiena, abbassare il mento verso il petto.

• risultato: si stabilisce una connessione neurologica tra il movimento del bacino (base della postura) e la testa. Molti scoprono di poter muovere il bacino con maggiore libertà solo quando la testa è permessa di partecipare. Questo riduce la rigidità lombare e migliora l'organizzazione del centro del corpo.

Per la scoliosi e l'asimmetria: allungamento del fianco

• posizione iniziale: sdraiati sulla schiena, allungati, con le braccia sopra la testa.

• azione: lentamente, allungare il braccio destro e la gamba destra contemporaneamente, come se si volesse crescere da quel lato, notando come il bacino e la spalla destra si muovono verso il basso. Poi rilassare.

• esplorazione (attenzione al lato): ripetere l'azione più volte. Poi confrontare il lato destro con il lato sinistro. L'allievo viene incoraggiato a notare le differenze nella facilità o nella lunghezza percepita tra i due lati.

• risultato: attraverso questa attenzione differenziata, il sistema nervoso inizia a "vedere" e a integrare i movimenti asimmetrici, offrendo la possibilità di equalizzare lo sforzo e la lunghezza dei due lati del corpo, fondamentali nella gestione della scoliosi funzionale.

FAQ

Il Metodo Feldenkrais è paragonabile allo Yoga o al Pilates?

Il Metodo Feldenkrais condivide con lo Yoga e il Pilates l'obiettivo di migliorare la consapevolezza corporea e il movimento, ma differisce profondamente nella metodologia. A differenza dello Yoga e del Pilates, che spesso si concentrano su posizioni specifiche, forza muscolare centrale o allungamento, Feldenkrais si concentra esclusivamente sull'apprendimento e sulla qualità del movimento attraverso l'esplorazione. Non mira alla ripetizione o al rafforzamento muscolare, ma alla differenziazione neurologica, rendendolo un approccio educativo piuttosto che un regime di fitness.

Quante lezioni sono necessarie per vedere i benefici?

I benefici iniziali, come una maggiore facilità di movimento o una riduzione immediata della tensione, sono spesso percepiti già dopo la prima o la seconda lezione (sia ATM che IF). Tuttavia, per ottenere cambiamenti duraturi e neurologici che modifichino le abitudini posturali croniche (come quelle legate alla scoliosi o alla cervicale), è consigliato un impegno a lungo termine. Molti praticanti scelgono di frequentare regolarmente lezioni di gruppo ATM per rendere l'apprendimento continuo, come un vero e proprio "allenamento cerebrale" attraverso il corpo.

Posso praticare il Metodo Feldenkrais da solo a casa?

Sì, la pratica del Metodo è stata concepita per l'auto-apprendimento. Le lezioni ATM sono progettate per essere seguite tramite istruzioni audio o video, purché tu sia guidato da un insegnante certificato. L'essenziale è mantenere l'attenzione sui principi fondamentali: rallentare, ridurre lo sforzo e notare le differenze, invece di concentrarsi sul "fare bene". La pratica regolare, anche solo per 15-20 minuti al giorno, è la chiave per integrare i nuovi schemi motori nella vita quotidiana.