La creatina fa male? Effetti sessuali, capelli, aumento di peso e altre verità

Intorno alla creatina circolano moltissimi miti e preoccupazioni: fa ingrassare? Danneggia i reni? Causa la caduta dei capelli? Se ti stai ponendo queste domande, sei nel posto giusto. Facciamo chiarezza su uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e del fitness, separando i fatti dalle leggende.

Creatina, cosa è?

La creatina è una sostanza naturale presente nel nostro organismo, principalmente nei muscoli e nel cervello. Si tratta di un composto formato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro corpo ne produce quotidianamente circa 1-2 grammi, mentre un'altra parte viene assunta attraverso l'alimentazione, soprattutto da carne e pesce.

A livello muscolare, la creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia. Viene trasformata in fosfocreatina, una molecola che aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule durante sforzi intensi e di breve durata.

Nel mondo dello sport e del fitness, la creatina monoidrato è l'integratore più diffuso per migliorare le performance atletiche. La sua efficacia è stata dimostrata da centinaia di studi scientifici nel corso degli ultimi decenni, rendendola uno degli integratori più sicuri e meglio documentati disponibili sul mercato.

È importante distinguere la creatina che assumiamo come integratore dalla creatinina, che invece è un prodotto di scarto del metabolismo muscolare che viene eliminato dai reni. Questa distinzione è fondamentale per comprendere gli esami del sangue e non fare confusione.

I valori della creatina

Quando parliamo di valori della creatina negli esami del sangue, in realtà ci riferiamo alla creatinina, il metabolita di scarto della creatina che viene misurato per valutare la funzionalità renale. Comprendere questi valori è essenziale per monitorare la salute dei reni.

I valori normali di creatinina nel sangue variano in base a età, sesso e massa muscolare:

• Uomini adulti: 0,7-1,3 mg/dL

• Donne adulte: 0,6-1,1 mg/dL

• Bambini: 0,3-0,7 mg/dL

Questi range possono variare leggermente a seconda del laboratorio e delle metodiche utilizzate, quindi è sempre importante confrontare i propri risultati con i valori di riferimento indicati sul referto.

Creatina alta

Quando i valori di creatinina nel sangue risultano superiori alla norma, si parla di creatinina alta o ipercreatininemia. Questa condizione merita attenzione perché può indicare diversi problemi.

La causa principale di creatinina elevata è un'insufficienza renale, quando i reni non riescono a filtrare ed eliminare efficacemente questo prodotto di scarto. Tuttavia, non bisogna allarmarsi immediatamente: esistono anche cause benigne e temporanee.

La disidratazione è una causa comune e facilmente risolvibile. Quando non beviamo abbastanza acqua, il sangue diventa più concentrato e i valori di creatinina possono aumentare temporaneamente.

Una massa muscolare elevata, tipica di atleti e bodybuilder, può naturalmente portare a valori più alti di creatinina, perché maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità di creatina e creatinina prodotta. In questo caso non si tratta di un problema patologico.

L'esercizio fisico intenso, soprattutto quello che coinvolge molti gruppi muscolari, può causare un temporaneo aumento della creatinina a causa del maggior turnover muscolare.

Alcuni farmaci possono influenzare i livelli di creatinina, tra cui certi antibiotici, farmaci per la pressione arteriosa e chemioterapici.

Patologie renali come glomerulonefriti, pielonefriti croniche, calcoli renali ostruttivi o malattie renali croniche sono cause più serie che richiedono attenzione medica specialistica.

Altre condizioni come diabete non controllato, ipertensione grave, insufficienza cardiaca o rabdomiolisi (distruzione del tessuto muscolare) possono anch'esse aumentare i valori di creatinina.

Creatina bassa

Al contrario, valori di creatinina inferiori alla norma sono meno comuni e generalmente destano minore preoccupazione, anche se possono fornire indicazioni importanti sullo stato di salute.

Una ridotta massa muscolare è la causa più frequente di creatinina bassa. Questa condizione si osserva in persone anziane, sedentarie, malnutrite o affette da malattie che causano atrofia muscolare.

La gravidanza, specialmente nel secondo e terzo trimestre, può portare a valori più bassi di creatinina a causa dell'aumentato volume di sangue circolante e della maggiore filtrazione renale.

Una dieta molto povera di proteine, come quella vegetariana o vegana stretta non ben bilanciata, può ridurre la produzione di creatinina.

Alcune malattie muscolari o miopatie che causano perdita progressiva di tessuto muscolare possono manifestarsi con creatinina bassa.

Patologie epatiche gravi possono ridurre la sintesi di creatina nel fegato, portando a valori bassi di creatinina.

In generale, la creatinina bassa è meno preoccupante di quella alta e spesso riflette semplicemente una costituzione fisica esile o uno stile di vita sedentario, ma va comunque valutata nel contesto clinico complessivo.

Quali sono i benefici della creatina?

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e i suoi benefici sono ampiamente documentati dalla ricerca scientifica. Comprendere cosa può realmente fare per te ti aiuterà a decidere se è l'integratore giusto per le tue esigenze.

Il miglioramento della performance negli sport di forza e potenza è il beneficio più noto e meglio documentato. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, permettendo di rigenerare più rapidamente l'ATP durante sforzi intensi e brevi. In pratica, questo si traduce in capacità di sollevare pesi maggiori, fare più ripetizioni e recuperare più velocemente tra una serie e l'altra.

L'aumento della massa muscolare è un altro effetto significativo. La creatina promuove l'ipertrofia muscolare attraverso diversi meccanismi: aumenta il volume cellulare richiamando acqua nei muscoli, stimola la sintesi proteica e riduce la degradazione delle proteine muscolari. Questo rende la creatina particolarmente utile per chi pratica bodybuilding o cerca di aumentare la propria muscolatura.

Il miglioramento del recupero post-allenamento è un beneficio spesso sottovalutato. La creatina aiuta a ridurre il danno muscolare e l'infiammazione causati dall'esercizio intenso, permettendo allenamenti più frequenti e intensi.

Gli effetti neuroprotettivi e cognitivi stanno emergendo come un'area di ricerca molto interessante. Studi recenti suggeriscono che la creatina può migliorare le funzioni cognitive, la memoria e la concentrazione, soprattutto in situazioni di stress mentale o privazione del sonno. Questi effetti sono particolarmente evidenti in vegetariani e vegani, che normalmente hanno livelli più bassi di creatina cerebrale.

La creatina può avere benefici nelle malattie neurodegenerative. La ricerca preliminare indica possibili effetti protettivi in condizioni come Parkinson, Huntington e sclerosi laterale amiotrofica, anche se sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici.

Per gli anziani, la supplementazione di creatina combinata con l'esercizio fisico può aiutare a contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età) e migliorare la qualità della vita.

La creatina può essere utile anche per migliorare la gestione del glucosio e la sensibilità all'insulina, soprattutto quando combinata con esercizio fisico, rappresentando un potenziale supporto per persone con diabete di tipo 2.

È importante sottolineare che la creatina non è una sostanza dopante ed è legale in tutti gli sport. La sua sicurezza a lungo termine è stata ampiamente dimostrata in numerosi studi scientifici.

Esami del sangue per la creatina

Quando si parla di esami del sangue relativi alla creatina, ci riferiamo principalmente alla misurazione della creatinina e al calcolo della clearance della creatinina o del GFR (tasso di filtrazione glomerulare), parametri fondamentali per valutare la funzionalità renale.

L'esame della creatinina sierica è un semplice prelievo di sangue che misura la quantità di creatinina presente nel sangue. Viene generalmente incluso nel pannello della funzionalità renale o negli esami di routine. Non richiede particolare preparazione, anche se alcuni medici consigliano di evitare esercizio fisico intenso nelle 24 ore precedenti e di non consumare grandi quantità di carne la sera prima.

La clearance della creatinina è un test che valuta quanto efficacemente i reni filtrano la creatinina dal sangue. Può essere calcolata attraverso una formula matematica che considera i valori di creatinina nel sangue, l'età, il sesso e il peso corporeo, oppure misurata raccogliendo tutte le urine prodotte in 24 ore.

Il GFR (Glomerular Filtration Rate) stimato è considerato il miglior indicatore complessivo della funzionalità renale. Viene calcolato automaticamente dai laboratori utilizzando la creatinina sierica e altri parametri demografici. Un GFR normale è superiore a 90 mL/min/1,73m², mentre valori inferiori a 60 per più di tre mesi indicano una malattia renale cronica.

Se stai assumendo creatina come integratore, è importante saperlo interpretare correttamente gli esami. L'integrazione può causare un lieve aumento della creatinina sierica semplicemente perché c'è più creatina disponibile da metabolizzare, non perché i reni funzionino peggio. Questo è particolarmente vero in persone con elevata massa muscolare.

Per distinguere un aumento fisiologico da uno patologico, il medico valuterà altri parametri come:

• Azotemia (urea nel sangue)

• Elettroliti (sodio, potassio)

• Esame delle urine completo

• Rapporto albumina/creatinina nelle urine

• Ecografia renale se necessario

Se assumi creatina come integratore, è consigliabile controllare la funzionalità renale prima di iniziare e poi periodicamente, soprattutto se hai fattori di rischio come diabete, ipertensione o storia familiare di malattie renali. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la creatina è sicura e non causa problemi ai reni in soggetti sani.

FAQ

La creatina fa ingrassare?

No, la creatina non fa ingrassare in termini di grasso corporeo. Può causare un aumento di peso di 1-3 kg nelle prime settimane, ma si tratta di ritenzione idrica intramuscolare, non di grasso. La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari rendendole più voluminose e piene. Questo è un effetto positivo che migliora l'aspetto muscolare e favorisce la sintesi proteica. Nel tempo, la creatina può contribuire ad aumentare il peso attraverso la crescita della massa muscolare, aiutandoti ad allenarti più intensamente.

Quali sono gli effetti collaterali della creatina?

La creatina è generalmente sicura, ma può causare alcuni effetti collaterali lievi. I più comuni sono disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi o diarrea, specialmente con dosi elevate. Puoi minimizzarli assumendola durante i pasti. La ritenzione idrica iniziale è normale e si stabilizza dopo le prime settimane. Un leggero aumento della creatinina nel sangue non indica problemi renali in persone sane. Decenni di studi dimostrano che la creatina non danneggia reni o fegato in soggetti sani, né influenza negativamente la funzione sessuale o ormonale.

La creatina fa perdere i capelli?

Non ci sono prove scientifiche concrete che la creatina causi caduta dei capelli. Questa preoccupazione nasce da un singolo studio del 2009 che riportò un aumento di DHT, un ormone associato alla calvizie. Tuttavia, lo studio aveva molte limitazioni e non fu mai replicato con successo. Nessun partecipante riportò effettivamente perdita di capelli. Se la creatina causasse calvizie, dovremmo vedere un'epidemia tra i milioni di atleti che la usano da decenni, cosa che non si verifica. La scienza attuale considera questo mito infondato.