Carnitina: cos’è, a cosa serve, benefici, dosaggio, effetti collaterali e quando assumerla

La carnitina è un composto naturalmente presente nell'organismo, spesso erroneamente classificato come aminoacido, sebbene sia una molecola derivata dagli aminoacidi lisina e metionina. La sua funzione primaria è cruciale per il metabolismo energetico, agendo come "navetta" che trasporta gli acidi grassi a catena lunga all'interno dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. 

Essendo fondamentale per la produzione di energia dal grasso, la carnitina è ampiamente studiata e utilizzata in ambito sportivo e clinico, ma il suo impiego richiede una comprensione chiara del suo meccanismo d'azione e del dosaggio appropriato.

Che cosa è la carnitina

La carnitina, nota chimicamente come L-carnitina, è un composto di ammonio quaternario che viene sintetizzato nel fegato e nei reni e immagazzinato principalmente nei muscoli scheletrici e nel cuore. Sebbene il corpo umano sia in grado di produrla autonomamente, in alcune condizioni patologiche o in presenza di carenze specifiche, la sua sintesi endogena può essere insufficiente.

Esistono diverse forme di carnitina disponibili come integratori, ognuna con specifiche proprietà biochimiche e ambiti di applicazione:

• L-Carnitina: è la forma biologicamente attiva più comune e quella maggiormente presente negli alimenti.

• Acetil-L-Carnitina (ALCAR): questa forma è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica con maggiore efficacia. Oltre al ruolo nel metabolismo energetico, è apprezzata per i potenziali benefici sulle funzioni cognitive e sulla salute del sistema nervoso centrale.

• Propionil-L-Carnitina (PLC): questa forma è spesso associata a problemi circolatori e cardiovascolari, in quanto può aumentare la produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore.

• L-Carnitina L-Tartrato (LCLT): viene assorbita rapidamente ed è comunemente utilizzata in ambito sportivo per la sua potenziale azione nel miglioramento del recupero muscolare.

Carnitina e creatina: che rapporto hanno?

Carnitina e creatina sono entrambi composti correlati al metabolismo energetico muscolare, ma svolgono funzioni completamente diverse e complementari:

• carnitina: agisce come trasportatore di grassi per la produzione di energia aerobica (ossidazione dei lipidi).

• creatina: è essenziale per la produzione di energia anaerobica rapida (ATP), rifornendo le riserve muscolari necessarie per sforzi brevi e intensi.

Non esiste una correlazione diretta in termini di meccanismo d'azione, ma entrambi gli integratori sono spesso combinati dagli atleti che mirano a ottimizzare sia la potenza che la resistenza, supportando diversi percorsi metabolici.

Carnitina e arginina: cosa sapere

L'arginina è un aminoacido semi-essenziale, precursore dell'ossido nitrico (NO), un potente vasodilatatore. La relazione tra carnitina e arginina è duplice:

• produzione endogena: l'arginina è, insieme alla lisina e alla metionina, uno degli aminoacidi utilizzati come precursori indiretti per la sintesi della carnitina nell'organismo.

• effetto sinergico: l'integrazione con Propionil-L-Carnitina (PLC) può contribuire all'aumento dei livelli di ossido nitrico, un effetto che viene potenziato dall'assunzione contemporanea di arginina. Questa combinazione è talvolta utilizzata per migliorare il flusso sanguigno e la performance vascolare.

Quali sono le funzioni della carnitina?

La carnitina svolge diverse funzioni biologiche cruciali che vanno oltre il semplice trasporto dei lipidi:

• trasporto di acidi grassi: la funzione primaria è quella di trasportare gli acidi grassi a catena lunga dal citoplasma all'interno dei mitocondri, dove vengono ossidati (beta-ossidazione) per produrre energia sotto forma di ATP. Questo è particolarmente importante per i tessuti che dipendono fortemente dai grassi come fonte energetica, come il cuore e i muscoli scheletrici durante l'esercizio aerobico di lunga durata.

• rimozione di tossine: aiuta a rimuovere dal mitocondrio gli scarti tossici della beta-ossidazione (acidi grassi a catena corta e media in eccesso), prevenendo l'accumulo e il danno cellulare.

• attività antiossidante: pur non essendo un antiossidante diretto come la Vitamina E, la carnitina contribuisce a proteggere le membrane mitocondriali dallo stress ossidativo, mantenendo l'integrità cellulare.

• supporto alla funzione cardiaca: il cuore è l'organo con la più alta concentrazione di carnitina, essenziale per garantire la costante e massiva produzione di energia richiesta dalla sua attività ininterrotta.

I benefici della carnitina

L'integrazione di carnitina è stata oggetto di numerosi studi clinici e può offrire benefici in diversi contesti, sebbene l'efficacia sia più marcata in presenza di una carenza documentata o di specifiche condizioni patologiche.

1. Prestazione fisica e recupero:

• resistenza: può migliorare la capacità di utilizzare i grassi come combustibile durante l'esercizio di resistenza, teoricamente ritardando l'esaurimento delle scorte di glicogeno.

• recupero muscolare: la forma L-Carnitina L-Tartrato (LCLT) è stata associata a una riduzione del danno muscolare e del dolore post-esercizio, facilitando un recupero più rapido.

• perdita di peso: il suo ruolo nel metabolismo dei grassi è la ragione per cui viene spesso promossa per la perdita di peso. Tuttavia, nella maggior parte degli individui sani con una dieta normale, l'integrazione non comporta una significativa riduzione del peso corporeo, a meno che non sia associata a carenza o ad attività fisica intensa e specifica.

2. Salute cardiovascolare:

• l'integrazione è stata studiata per migliorare la funzione cardiaca in pazienti con insufficienza cardiaca cronica, supportando il metabolismo energetico del muscolo cardiaco danneggiato.

• può contribuire a ridurre i sintomi dell'angina e migliorare la tolleranza allo sforzo in alcuni pazienti.

3. funzione cognitiva e salute cerebrale: la forma Acetil-L-Carnitina (ALCAR) è la più efficace per la funzione neurologica. È stata studiata per rallentare il declino cognitivo in soggetti anziani e per migliorare l'attenzione e la memoria in virtù della sua azione neuroprotettiva e del supporto alla produzione di acetilcolina.

4. Fertilità maschile: la carnitina è un componente chiave del plasma seminale. L'integrazione è stata associata a miglioramenti nella motilità e nella morfologia degli spermatozoi in uomini con problemi di fertilità.

Cosa succede se si ha la carnitina bassa

La condizione di carenza di carnitina può essere primaria (difetti genetici nella sintesi o nel trasporto) o secondaria (causata da altre condizioni mediche, come alcune patologie renali o l'uso di specifici farmaci).

Una carenza di carnitina compromette gravemente la capacità del corpo di ossidare gli acidi grassi, portando a conseguenze che possono essere serie, in particolare a livello muscolare e cardiaco:

• debolezza muscolare: incapacità di generare energia sufficiente dal grasso, con conseguente debolezza e affaticamento muscolare (miopatia).

• cardiomiopatia: il cuore, dipendendo fortemente dalla beta-ossidazione, può sviluppare una cardiomiopatia (malattia del muscolo cardiaco) progressiva.

• ipoglicemia: nei bambini, una carenza di carnitina può manifestarsi con ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue) a digiuno, in quanto l'organismo non riesce a utilizzare i grassi come fonte energetica alternativa.

Nei pazienti con carenza primaria o secondaria documentata, l'integrazione è un trattamento medico vitale.

Quando assumere la carnitina: il parere del nutrizionista

L'integrazione di carnitina deve essere valutata in base alle esigenze individuali e agli obiettivi, poiché l'efficacia varia tra individui sani e quelli con carenze.

Il dosaggio terapeutico standard della L-Carnitina varia generalmente tra 1 e 3 grammi al giorno (g/die). Per la forma Acetil-L-Carnitina (ALCAR), i dosaggi sono spesso leggermente inferiori.

Il momento migliore per l'assunzione dipende dall'obiettivo:

• per l'attività fisica: l'assunzione viene spesso consigliata prima dell'esercizio, o come dose post-allenamento per ottimizzare il recupero (soprattutto LCLT). Tuttavia, per massimizzare l'accumulo muscolare, la carnitina deve essere assunta con i pasti, in particolare quelli contenenti carboidrati e proteine, poiché l'insulina facilita il suo trasporto nelle cellule muscolari.

• per la funzione cognitiva: l'ALCAR è spesso assunto lontano dai pasti o in dosi divise durante il giorno per mantenere stabili i livelli cerebrali.

• per carenza clinica: il dosaggio è rigorosamente stabilito dal medico curante in base alla gravità della carenza.

Un nutrizionista o un medico dello sport valuterà se l'integrazione è effettivamente necessaria. Negli individui sani che già consumano una dieta ricca di proteine (carne rossa, latticini), la sintesi endogena è spesso sufficiente. L'integrazione è più giustificata in atleti di resistenza, in vegetariani/vegani (poiché la carnitina è scarsa nelle piante) o, clinicamente, in presenza di patologie che ne causano il malassorbimento o la perdita.

FAQ

Quali sono gli effetti della carnitina sulla pelle?

Gli effetti della carnitina sulla pelle non sono diretti come quelli delle vitamine liposolubili, ma sono legati al suo ruolo nel metabolismo dei lipidi. Alcuni studi suggeriscono che la carnitina topica possa aiutare a mobilizzare i depositi di grasso e migliorare l'aspetto della pelle, ma l'evidenza è limitata. La sua azione principale è interna, supportando la salute cellulare e mitocondriale, fattori che contribuiscono indirettamente alla vitalità generale dei tessuti.

La carnitina fa male al fegato?

La carnitina è generalmente considerata sicura e, anzi, viene sintetizzata proprio nel fegato e nei reni. Non è tossica per il fegato se assunta ai dosaggi raccomandati. Al contrario, è spesso utilizzata in ambito clinico per supportare la funzione epatica in determinate patologie. Solo dosaggi estremamente elevati, ben superiori a quelli raccomandati, potrebbero potenzialmente causare lievi disturbi gastrointestinali, ma non danni epatici diretti.

La carnitina ha effetti sessuali?

Sì, la carnitina può avere effetti positivi sulla sfera sessuale e riproduttiva maschile. Diversi studi clinici indicano che l'integrazione, specialmente con forme come la Acetil-L-Carnitina (ALCAR), può migliorare la qualità degli spermatozoi, in particolare la loro motilità e morfologia. Questo supporto al metabolismo energetico delle cellule spermatiche la rende un integratore frequentemente raccomandato nei protocolli terapeutici per l'infertilità maschile.