Il benessere dei bambini: tra attività fisica e alimentazione sana

"Locus of control" (luogo attraverso cui si esercita il controllo) è il concetto che usa la psicologia per definire la modalità con cui un soggetto ritiene che ciò che gli succede nella vita dipenda da se stesso, dalle proprie scelte, credenze e azioni (locus of control interno). In questo contento l’infanzia è di fondamentale importanza per generare un locus of control per la salute: così il bambino si sente fin da subito protagonista del proprio benessere e di uno sviluppo sano, e sarà in grado di adottare uno stile di vita orientato allo “star bene” anche nella vita adulta.

Cosa non può mancare in un’alimentazione infantile sana.

Ricche di vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute generale e il sistema immunitario: frutta e verdura di stagione devono essere sempre sul menù. Fonti di proteine di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo muscolare. Cereali integrali quali riso integrale, pasta integrale, pane integrale e fiocchi d'avena sono una fonte importante di carboidrati complessi. Questi alimenti forniscono energia e fibre per sostenere l'attività fisica e la funzione intestinale. Non dimentichiamoci i grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci e semi: elementi essenziali per il corretto sviluppo del cervello e per l'assorbimento di alcune vitamine liposolubili.

Altri elementi che non devono mai mancare nella dieta del bambino sono:

• Calcio: per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti (latte, yogurt, formaggio e verdure a foglia verde);

• Ferro: per prevenire l'anemia e sostenere la crescita (carne rossa, pesce, uova, legumi e cereali fortificati);

• Vitamina D: favorisce l'assorbimento del calcio e il corretto sviluppo osseo. La fonte principale di vitamina D è l'esposizione al sole. Ma questa vitamina è presente anche in alcuni alimenti come il pesce grasso e i prodotti lattiero-caseari fortificati.

Bambini e alimentazione sana: consigli pratici per genitori.

La promozione della salute si basa sull’educazione ai comportamenti sani, un processo che risulta più efficace rispetto al tentativo di modificare abitudini consolidate in adolescenti e adulti. Investire nell’educazione alla salute significa costruire un capitale di inestimabile valore umano e sociale, offrendo alle nuove generazioni gli strumenti per affrontare il futuro con benessere e consapevolezza.

Le relazioni familiari giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo di uno stile di vita sano nei bambini. Genitori attivi e coinvolti nelle attività fisiche fungono da modello positivo, incentivando i più piccoli a mantenersi in movimento. Al contrario, la mancanza di tempo o di energie può portare a uno stile di vita più sedentario. Anche i fratelli hanno un’influenza significativa: il loro rapporto può motivare entrambi a essere più attivi.

Gli adulti di riferimento devono essere pazienti e flessibili nell’educazione alimentare, offrendo una varietà di cibi sani e nutrienti senza forzature. Introdurre gradualmente nuovi alimenti e abbinarli a quelli già apprezzati dal bambino può rendere l’esperienza del cibo più piacevole. Ecco alcune best practises:

• Varietà di alimenti: esporre i bambini a diversi gusti e consistenze sin dalla tenera età li aiuta ad accettare nuovi cibi con maggiore facilità;

• Routine alimentari: stabilire orari regolari per i pasti, in modo che i bambini si abituino a mangiare in modo sano e costante;

• Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti: lasciate che aiutino a scegliere e preparare il cibo, così aumenterà il loro interesse verso gli alimenti sani;

• Evitare l’uso del cibo come premio o punizione: potrebbe creare un rapporto negativo con l’alimentazione;

• Guidare con l’esempio: i bambini imparano osservando i genitori, se vedono che gli adulti mangiano in modo sano, saranno più inclini a fare lo stesso.

Come strutturare un piano alimentare per bambini.

Il fabbisogno energetico può variare in base allo stile di vita del bimbo e alla quantità di sport praticato; rimane comunque importante ricordare che quando ci si trova a strutturare una piramide alimentare per i bambini la corretta ripartizione delle calorie durante l'arco della giornata dovrebbe verosimilmente seguire questo schema:

• Colazione, 20%: la colazione non andrebbe mai saltata, in quanto rischia di provocare un eccesso di fame verso metà mattinata. Si consiglia l'assunzione di carboidrati, come latte con cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte si può proporre uno yogurt, meglio se bianco;

• Spuntino di metà mattina, 5%: buone opzioni per la merenda di metà mattina sono un frutto fresco o della marmellata spalmata su una fetta di pane integrale;

• Pranzo, 40%: il pasto più sostanzioso della giornata dovrebbe prevedere una buona dose di carboidrati completati con una quota proteica ridotta e dalle verdure. Ottimi esempi sono un piatto di pasta o di riso condito con verdura di stagione, poi a seguire pesce, carne bianca,uova o un formaggio fresco;

• Merenda del pomeriggio, 5%:  magari  un frutto fresco o della marmellata spalmata su una fetta di pane integrale;

• Cena, 30%: è consigliato consumare un pasto diverso da quello del pranzo, evitando di mangiare proteine se sono state già mangiate nel pasto precedente.

Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, dal momento che è importante la varietà della dieta, si consiglia di conoscere e studiare il menù offerto a scuola per poterlo complementare. Se il menù scolastico prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, meglio evitarne un’altra porzione nel corso della settimana. Si consiglia anche di evitare di assumere lo stesso tipo di proteine due volte nel corso della stessa giornata.

La strutturazione dell'alimentazione dipende dall'età del bambino e dalle sue esigenze nutrizionali, in costante evoluzione. È sempre meglio consultare un pediatra o un nutrizionista per avere indicazioni precise sulla dieta dei bambini. Ogni bambino è diverso e ha esigenze nutrizionali specifiche: meglio non seguire le diete fai-da-te, specialmente durante la crescita.

Obesità infantile: cause e conseguenze del sovrappeso nei bambini.

Il sovrappeso e l’obesità infantile sono un problema che investe sempre di più la salute dei più piccoli. Il rapporto elaborato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità sui dati raccolti tra il 2018-2020 in 33 Paesi avanzati rivelano un quadro allarmante: l’Italia risulta quarta in Europa per sovrappeso e obesità infantile. Nel Bel Paese ben il 29% dei bambini tra 7 e 9 anni risulta essere in sovrappeso (obesità inclusa). In linea generale i bambini italiani mangiano troppo, fanno poco movimento e stanno troppe ore davanti a uno schermo.

In età pediatrica, l'obesità  viene spesso associata a problematiche quali accumulo di grasso a livello del fegato (steatosi con o senza rialzo delle transaminasi), incremento dell'insulina con possibile evoluzione verso un diabete di tipo 2, aumento del colesterolo, dei trigliceridi e dell'acido urico e rialzo della pressione arteriosa. 

Attività fisica e sport in età pediatrica, quanto sono importanti?

La prevenzione dell'obesità e dei disturbi alimentari nei bambini richiede un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, una consapevolezza dei comportamenti alimentari e un’attività fisica regolare.

L'attività fisica inizia con il movimento spontaneo legato al gioco, un’attività naturale e istintiva che, soprattutto quando svolta in gruppo e in spazi adeguati, può diventare un vero e proprio allenamento. Attraverso il gioco, i bambini esplorano le loro capacità motorie e sviluppano coordinazione e controllo del corpo.

Lo sport, invece, è un’attività più strutturata e impegnativa. Prevede allenamenti regolari, l’uso di un abbigliamento adeguato e la guida di un allenatore, con l’obiettivo di migliorare le prestazioni e raggiungere determinati risultati. La differenza tra gioco e sport è quindi chiara: il primo è spontaneo e libero, il secondo è organizzato e finalizzato a un obiettivo preciso.

È fondamentale che i bambini inizino a praticare attività fisico-motoria sin dai 3-4 anni per sviluppare abilità motorie di base, come correre, saltare, cambiare direzione velocemente, fare capriole, lanciare e afferrare oggetti. Questi movimenti aiutano a prendere consapevolezza del proprio corpo e a gestire lo spazio circostante.

Superati i 6 anni, le abilità acquisite possono essere impiegate in discipline sportive specifiche. Il nuoto e l’atletica sono tra le attività più consigliate a questa età, poiché permettono di migliorare forza, resistenza e coordinazione divertendosi.

A partire dagli 8 anni, è possibile avvicinare i bambini a sport più strutturati, sia di squadra, come calcio, basket, pallavolo, pallanuoto e rugby, sia individuali, come arti marziali, tennis, scherma e ciclismo. Queste discipline, oltre a favorire lo sviluppo fisico, contribuiscono alla crescita personale e all’acquisizione di importanti valori come disciplina, spirito di squadra e determinazione.